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Comment obtenir vos omégas grâce aux plantes

Comment obtenir vos omégas grâce aux plantes


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Tout comme tant d'autres vitamines et minéraux, un équilibre quotidien en acides gras oméga est nécessaire pour nous maintenir en parfaite santé. Notre corps ne peut pas fabriquer ces acides gras, c'est donc à nous de nous aider en incluant des aliments riches en oméga dans notre alimentation.

Pour la plupart, la graisse est considérée comme négative. Cependant, le terme graisse est large par définition ; Contrairement à l'opinion populaire selon laquelle toute graisse est mauvaise, il existe de « bonnes » et de « mauvaises » graisses. Les « bonnes » graisses sont les acides gras essentiels (AGE) des familles oméga-3 et oméga-6, nécessaires à la bonne structure et au bon fonctionnement de chaque cellule de notre corps.

Le moyen le plus courant d'obtenir des omégas dans notre alimentation est le poisson gras ou les œufs - mais si vous êtes végétarien, végétalien ou avez choisi de réduire votre consommation de produits d'origine animale, vous vous demandez peut-être d'où vous pouvez obtenir vos AGE. Quand il s'agit d'augmenter vos niveaux d'oméga, ne vous inquiétez pas d'apporter votre calculatrice dans la cuisine. Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur l'ajout d'aliments riches en oméga à base de plantes comme ceux-ci dans votre alimentation.

HUILE DE LIN (GRAINES DE LIN)

Certains de mes produits préférés sont les graines de lin et l'huile de lin, qui sont riches en acides gras naturels. Lorsque vous utilisez l'huile, veillez à ne l'utiliser que sous sa forme brute, non chauffée et de préférence conservée dans une bouteille et un placard sombres. L'huile est sensible à la lumière et à la température, ce qui endommage facilement les oméga-3 et réduit leurs bienfaits pour la santé.

Ma façon préférée d'utiliser l'huile de lin est de la verser sur un morceau de pain grillé frotté à l'ail et garni de tomates juteuses ou d'avocat - mon idée du paradis dans une assiette ! Il est également excellent sur les salades, dans le pesto maison, et est idéal pour donner du punch supplémentaire aux plats de pâtes ou aux légumes.

NOIX

Non seulement les noix sont savoureuses, mais elles sont aussi très saines. La superstar de la famille des noix en termes d'oméga-3, elles contiennent plus de bienfaits que n'importe quelle autre noix. Utilisez ces joyaux pour couronner de belles salades et pour ajouter un croquant inattendu aux risottos ou aux plats de pâtes. J'adore les beurres de noix, alors quand j'ai le temps, je fais le mien, simplement en mélangeant des noix avec de l'huile de noix de coco et en ajoutant une pincée de sel de mer pour la saveur.

COURGES D'HIVER ET VERTS FEUILLES

Les légumes verts à feuilles et les courges contiennent également des oméga-3. Jus, blanchissez, rôtissez, mélangez dans un smoothie ou utilisez-le dans une belle salade - il existe une infinité d'options pour faire entrer vos légumes verts.

Le chou frisé est devenu synonyme de « super aliment » et est excellent dans les salades, blanchi ou utilisé comme garniture, comme dans les délicieux petits pains végétaliens de Jamie. La courge peut être mangée de nombreuses façons et est un énorme succès auprès des enfants car elle a un goût légèrement sucré. Rôtissez-le, mixez-le dans une soupe - vous pouvez même l'utiliser pour faire des crêpes.

ALGUES & ALGUES

Les poissons sont si riches en oméga-3 parce qu'ils mangent des algues et des algues, donc les incorporer dans notre alimentation est une évidence pour moi ! La façon la plus évidente (et la plus savoureuse) d'inclure les algues et les algues dans l'alimentation de ma famille est de préparer nos propres sushis. Faites simplement bouillir du riz, choisissez une garniture, empilez sur une feuille d'algue (nori) et roulez. Coupez-les en bouchées, trempez-les dans de la sauce soja à faible teneur en sel et le tour est joué. C'est un excellent moyen d'impliquer les enfants dans la cuisine et de s'assurer qu'ils reçoivent leurs omégas en même temps.

Que vous choisissiez des sources végétales ou animales, obtenir vos omégas par la nourriture est beaucoup plus efficace que de prendre des suppléments. Alors choisissez l'une des options ci-dessus - ou choisissez-les toutes - et commencez à intégrer davantage de ces bonnes graisses dans votre alimentation.

DES GRAINES

Les graines de lin sont clairement les gagnantes du royaume des plantes. Non seulement ils sont l'une des meilleures sources d'oméga-3, mais ils contiennent également la plus forte concentration de lignanes de toutes les sources végétales (le lignane est un phytonutriment que l'on ne trouve que dans les plantes et qui a été associé à la lutte contre les maladies inflammatoires).

La puissante graine de chia n'est pas en reste non plus. En plus d'être riche en oméga, cette petite graine est également une excellente source de calcium et possède des propriétés hydratantes étonnantes. Consommée telle quelle, trempée dans des laits de noix ou saupoudrée au petit-déjeuner, cette petite graine dense apportera une touche nutritionnelle à n'importe quel plat.

Ces graines peuvent être saupoudrées sur les aliments, incorporées dans des vinaigrettes, cachées dans vos pâtisseries préférées ou utilisées pour garnir les soupes, les smoothies et la bouillie - en plus, elles font d'excellents ajouts au muesli maison.


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Je suis Stéphanie Rose. J'ai commencé à jardiner pour guérir d'une maladie débilitante et cela a tout changé : la nourriture que je mange, les produits que j'utilise sur mon corps et, surtout, ma façon de vivre.

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Pour vous aider à trouver les bonnes sources d'oméga-3 pour vous, voici une liste de suppléments et de recettes végétaliens contenant ces acides gras essentiels :

Suppléments d'oméga-3 végétaliens

Garden of Life Minami Algae Omega-3 Vegan DHA

Ces gélules végétaliennes à saveur d'orange contiennent 500 mg de DHA végétalien dérivé d'huile d'algues.

NuTru O-Mega-Zen3 DHA + EPA Liquide

Avec 300 mg de DHA et d'EPA, la formule liquide de NuTru peut être prise seule ou ajoutée à votre boisson préférée.

Solgar Oméga-3 Végétarien DHA 200 MG Gélules Végétariennes

Ce DHA végétalien se présente sous forme de gélules faciles à avaler à base de fécule de maïs et non de gélatine.

Recettes riches en oméga-3

Essayez de préparer certaines de ces recettes pour vous assurer d'obtenir suffisamment d'acides gras dont votre corps a besoin :

1. Lasagne au tofu et aux épinards

Les épinards, le tofu et les pâtes sont les ingrédients clés de ce délicieux plat.

2. Pain aux bananes allégé

L'huile de canola et les noix contiennent toutes deux des oméga-3. Le pain aux bananes est devenu beaucoup plus sain!

3. Pâtes crues au pesto

Les graines de basilic et de citrouille contiennent une dose d'oméga-3 dans ce plat.

4. Nouilles épicées au sésame

Le beurre de cacahuète et les graines de sésame apportent un punch protéiné à ce plat.

5. Salade de choux de Bruxelles aux noisettes grillées

Oh, choux de Bruxelles, nous t'aimons parce que tu es si gentil avec nous.

6. Smoothie aux protéines de chou frisé

Ce smoothie constitue le petit-déjeuner parfait, avec du chou frisé, du lait de soja, de l'huile de lin et du beurre de cacahuète pour commencer votre journée à la manière des oméga-3.

7. Pudding aux graines de chia

Les aliments à la fois délicieux et sains nous font pâlir. (Tout est dans les graines de chia et le lait de soja.)

8. Trempette aux pois chiches et au persil

Le persil et l'huile de canola fournissent les oméga-3, tandis que les pois chiches complètent cet apéritif génial.

9. Somptueuse salade d'épinards avec vinaigrette à l'orange et au sésame

Les épinards sont si sains à bien des égards. Prends-en!

10. Graines de citrouille grillées à la cannelle et au sucre

Les graines de citrouille sont délicieuses toute l'année!

11. Choux de Bruxelles rôtis à l'érable et à la sriracha avec riz sauvage aux canneberges

Vous ne voulez pas manquer cette recette - elle a un goût divin, tandis que les choux de Bruxelles vous donnent le coup de fouet oméga-3 dont vous avez besoin.

12. Gruau cru

La farine d'avoine est déjà remplie d'oméga-3, mais si vous ajoutez du lait de soja, des noix et des graines de chia à votre bol, votre petit-déjeuner est d'autant plus sain.

13. Bouchées de bruschetta au four

Le basilic donne à ces jolies bouchées de bruschetta ce côté oméga.

14. Tofu au four tout usage

Cette recette est une façon simple et délicieuse de préparer le tofu.

15. Kimbap (Roll Sushi Coréen)

Les algues sont riches en cet acide gras fantastique.

16. Chou-fleur Buffalo épicé ‘Wings’

Le chou-fleur est la star des oméga-3 de cette recette.

17. Tofu Dynamite avec Riz et Brocoli

Le tofu et le brocoli font une explosion de santé.

18. Houmous au chanvre

Les graines de chanvre sont l'une des meilleures sources d'oméga-3, bien qu'elles soient encore inconnues de la plupart des gens.

Liste des sources végétaliennes d'oméga-3

Voici une liste de bonnes sources de acides gras oméga-3 végétaliens, classés par valeur, que nous avons trouvés sur le site Web des aliments les plus sains au monde :

NourriturePortion
Taille
CalsMontant
(g)
DRI/DV
(%)
Nutritif
Densité
Monde’s
Le plus sain
Évaluation des aliments
Graines de lin2 cuillères à soupe74.83.1913332.0excellent
Noix0,25 tasse196.22.7211310.4excellent
Choux de Bruxelles1 tasse56.20.27113.6très bien
Chou-fleur1 tasse28.50.2195.5très bien
Graines de moutarde2 cuillères à café20.30.1565.5très bien
Soja1 tasse297.61.03432.6bon
Tofu125 grammes164.40.66283.0bon
Courge d'hiver1 tasse75.80.1981.9bon
Brocoli1 tasse54.60.1982.6bon
Chou Vert1 tasse62.70.1882.2bon
Épinard1 tasse41.40.1773.1bon
Courge d'été1 tasse36.00.1563.1bon
Framboises1 tasse64.00.1561.8bon
chou frisé1 tasse36.40.1352.7bon
Laitue romaine2 tasses16.00.1155.2bon
Haricots verts1 tasse43.80.1151.9bon
Fraises1 tasse46.10.0941.5bon
Feuilles de navet1 tasse28.80.0942.3bon
Miso1 cuillère à soupe34.20.0831.8bon
Bok Choy1 tasse20.40.0732.6bon
Poireaux1 tasse32.20.0731.6bon
Basilic0,5 tasse4.90.07310.8bon

Bien sûr, si vous préférez prendre un supplément d'oméga-3, il existe de nombreuses options végétaliennes - essayez celle-ci de Spectrum Organics ou Fysh Oil.


Est-ce que manger du chia et du lin est suffisant pour répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3 ?

Le corps humain est composé de milliers de milliards de cellules qui forment les tissus, les organes et les systèmes organiques dont notre corps a besoin pour fonctionner. Les oméga-3, en particulier l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), fournissent un soutien fondamental à ces cellules. Après la consommation, la majorité des oméga-3 résident dans nos membranes cellulaires, qui agissent comme les gardiens de nos cellules. L'EPA et le DHA contribuent à favoriser la fluidité des membranes cellulaires, ce qui permet aux cellules de réagir à leur environnement. 1 Lorsque vos cellules réagissent de manière optimale à leur environnement, votre corps peut fonctionner de manière optimale.

En plus des avantages pour la santé cellulaire, la recherche révèle que les oméga-3 EPA et DHA peuvent aider à maintenir une réponse inflammatoire saine et fournir un soutien fondamental pour la santé cardiaque, immunitaire, cérébrale, mentale, prénatale et néonatale. Pour en savoir plus sur les oméga-3 et leurs bienfaits, visitez Une introduction aux graisses oméga-3.

Le problème de la carence en oméga-3

De nombreuses recherches établissent un lien entre une carence en oméga-3 et une réponse inflammatoire prolongée, ce qui peut entraîner une multitude de résultats sous-optimaux pour la santé. 2 , 3 Malgré ces preuves croissantes, jusqu'à 90 % des Américains sont déficients en oméga-3, ce qui en fait l'une des principales carences en nutriments aux États-Unis 4 Deux des principales raisons de la surprenante carence en oméga-3 des Américains sont : 1) consommation inadéquate de sources directes d'EPA et de DHA, et 2) consommation régulière d'un régime occidental caractérisé par une faible consommation de fruits de mer et une consommation élevée d'aliments riches en oméga-6.

Tous les oméga-3 ne sont pas créés égaux

Il existe deux principales sources d'oméga-3 : d'origine marine et d'origine végétale. Les sources marines comprennent les poissons gras d'eau froide (par exemple, les anchois, les sardines, le saumon, le maquereau) et les micro-algues marines qui fournissent des oméga-3 directement sous forme d'EPA et de DHA.

Les sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chia, le chanvre et les noix contiennent des oméga-3 sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA doit être converti par l'organisme en EPA et DHA à travers une série complexe de réactions métaboliques.

Le corps humain est extrêmement limité dans sa capacité à convertir l'ALA en EPA et DHA

Le taux de conversion de l'ALA en EPA et DHA est extrêmement faible : 5 % pour l'EPA et 0,5 % pour le DHA. 5 Un certain nombre de facteurs contribuent au faible taux de conversion d'ALA :

  • Un apport élevé en acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3 crée une compétition pour les enzymes nécessaires à la conversion de l'ALA en EPA, en particulier la delta-6-désaturase (D6D). 3 , 6
  • Si un individu est déficient en vitamines et minéraux qui agissent comme cofacteurs pour la D6D (comme la B6 et le zinc), cela peut également inhiber la conversion de l'ALA en EPA. 7, 8
  • De plus, environ 25 % de la population possède une variante génétique qui réduit l'activité de la D6D, qui à son tour réduit la synthèse d'EPA et de DHA. 9
  • En plus de tous ces facteurs, les nourrissons prématurés, les adultes hypertendus et certains diabétiques sont encore plus limités dans leur capacité à fabriquer de l'EPA et du DHA à partir de l'ALA. 6

Mettons cela en perspective, voulez-vous? Pour obtenir 1 000 mg d'EPA et de DHA, vous devez consommer environ 10 onces (un peu plus d'une demi-livre !) de graines de lin ou de chia - je ne sais pas pour vous, mais c'est beaucoup trop de chia. nettoyage des dents de graines pour moi. Bien que les graines de lin et de chia soient saines et fournissent des nutriments importants comme les fibres et le magnésium, elles ne sont pas des sources efficaces d'EPA et de DHA.

L'huile d'algue est une excellente alternative végétalienne à l'huile de poisson

Alors, cela signifie-t-il que les végétaliens et les végétariens stricts devraient consommer un sac de graines de lin ou de chia chaque jour afin d'obtenir l'EPA et le DHA dont leur corps a besoin pour maintenir la santé cellulaire ? Pas assez. L'huile d'algues est une excellente option pour les végétaliens et les végétariens pour obtenir de l'EPA et du DHA à partir de sources autres que les poissons.

Une autre chose à garder à l'esprit (aussi bien pour les mangeurs de poisson que pour les non-mangeurs de poisson) est que 1 000 mg d'EPA et de DHA par jour peuvent ne pas suffire pour atteindre un statut oméga-3 sain. En effet, un certain nombre de variables influent sur la façon dont une personne métabolise les acides gras alimentaires, et donc sur la quantité d'oméga-3 dont elle aurait besoin pour maintenir une santé cellulaire normale. 10, 11 Par conséquent, la seule façon concluante de vous assurer que vous répondez à vos besoins en oméga-3 est de faire tester votre taux sanguin d'oméga-3 et de travailler avec votre médecin pour trouver la quantité optimale pour votre corps. Pour en savoir plus sur les recommandations et les tests de dosage des oméga-3, visitez Dosage des oméga-3 : quelle quantité d'EPA et de DHA dois-je prendre ?

Kate Turner, MA, RD, CPT est le spécialiste de la nutrition chez Nordic Naturals. En tant que diététiste et entraîneuse personnelle, Kate se passionne pour l'amélioration de la santé des gens grâce à une éducation nutritionnelle et à des exercices fondés sur des preuves. Kate a plus de 7 ans d'expérience dans le domaine de la nutrition en tant que directrice du bien-être, consultante privée en nutrition, éducatrice et conférencière.


Pour enlever les arbustes, commencez par une paire de élagueurs, comme ceux de Fiskars (24,95 $, amazon.com), pour couper les branches et les grosses racines visibles à l'œil nu. Au fur et à mesure que vous descendez dans le sol, utilisez une pioche pour vous aider à "dégager" la toile sous la surface. Continuez à couper le système racinaire au fur et à mesure qu'il devient plus accessible, veillez à ne pas simplement tirer et tirer, ce qui peut vous fatiguer le dos. Pour des racines implacables, Yost recommande d'utiliser un Come-Along (31,50 $, amazon.com), un outil qui permet d'utiliser le support d'un arbre lors du processus d'extraction. De même, lorsque vous enlevez les racines de petits arbres, enlevez les branches avec des élagueurs, mais assurez-vous d'en laisser suffisamment "pour vous donner un effet de levier pour tordre, couper et arracher les racines", note Yost. Quant à dénicher des plantes simples ? Utilisez une pelle tranchante, telle qu'une pelle, cet ensemble de la collection Martha & aposs contient tout ce dont vous avez besoin pour le travail (81,13 $, amazon.com)—pour déterrer les racines, mais rappelez-vous "qu'elles ne sont pas aussi profondes que la plante est haute." Les arbres, arbustes et plantes déracinés doivent être éliminés de la même manière que vos déchets de jardin habituels.

Si vous choisissez d'appliquer un tueur de racines, Yost recommande de l'utiliser " judicieusement ", de porter un équipement de protection, de ne pas trop vaporiser la zone et de faire attention au ruissellement, note-t-elle. De plus, n'oubliez pas que le root killer est systémique et a besoin de temps pour fonctionner. "Il doit être absorbé par les feuilles puis descendre jusqu'aux racines", explique Yost. "Si vous coupez toutes les feuilles, vous pouvez l'utiliser, car il n'y a pas de surface de feuille." De plus, Yost a découvert que le tueur de racines est le mieux adapté aux espèces envahissantes et fonctionne particulièrement bien dans les climats chauds, où les plantes se métabolisent plus rapidement. Sinon, il faudra environ deux semaines pour que le tueur de racines atteigne la base plant&aposs. Si votre objectif est de tuer le système, les herbicides organiques ne feront pas l'affaire, dit-elle, car ils ne sont pas systémiques : "Les feuilles se ratatineront, mais les racines ne mourront pas"."


Une teinture de cannabis peut être préparée en aussi peu qu'une heure ou deux, mais plus vous laissez le temps à tremper le cannabis, plus il devrait être fort. Vous n'avez pas non plus besoin de faire une grande quantité votre première fois et il est probablement préférable d'essayer un petit lot lors de votre première tentative.

Commençons par 1/8e d'once de cannabis. (3,5 grammes)

Ingrédients pour la teinture de cannabis

  • Fleur de cannabis 1/8 once (3,5 grammes), peut être en bourgeons, tailler ou secouer
  • 4 onces d'Everclear, 151 ou d'une liqueur similaire à très haute résistance (ne pas utiliser d'alcool à friction) ou d'un plat de cuisson
  • Flacons compte-gouttes en verre foncé (pour l'emballage)

Prenez votre cannabis séché et broyez-le. Un moulin à main est préférable, mais vous pouvez également utiliser un robot culinaire ou un moulin à café. Une fois que vous avez finement moulu le cannabis, placez-le sur une plaque à biscuits et faites cuire au four à 240 °F (115 °C) pendant 20 à 30 minutes. Cela décarboxyle le cannabis, une réaction chimique nécessaire à la production de produits comestibles. Certains des terpènes et des flavonoïdes sont perdus pendant le processus de carboxylation, mais vous pouvez limiter cela en gardant un œil sur le four pour vous assurer que la température ne monte pas trop haut.

Une fois que vous avez sorti le cannabis du four, versez-le dans un bocal en verre que vous pouvez fermer hermétiquement. Versez l'alcool dans le bocal et secouez-le doucement avant de le sceller et de le conserver dans un endroit frais et sombre.

La règle générale est que plus vous stockez la teinture longtemps, plus le produit final est fort. Certaines recettes prétendent que la teinture sera bonne à utiliser en quelques heures, tandis que d'autres recommandent de la laisser reposer pendant des semaines, voire un mois ou plus. Si vous le conservez plus de 24 heures, assurez-vous de bien le secouer une fois par jour.

Une fois que vous avez fini de laisser reposer le mélange, sortez-le et placez une passoire en filet recouverte d'une étamine sur un grand récipient. Verser le mélange dans l'étamine et laisser filtrer, puis répéter une deuxième fois.

Prenez le mélange et utilisez un entonnoir pour le verser dans de petits flacons compte-gouttes en verre. Assurez-vous d'utiliser des flacons compte-gouttes foncés, qui subiront moins de dommages légers et auront ainsi une durée de conservation plus longue.

Si vous préférez ne pas utiliser d'alcool, vous pouvez remplacer la glycérine ou le vinaigre dans la recette ci-dessus.


5. Amandes et noix crues

Les amandes et les noix crues sont les deux noix les plus bénéfiques que vous puissiez manger. Chacun a également des composants antioxydants spéciaux pour améliorer encore plus le sang. Les amandes contiennent de la vitamine E pour lutter contre l'inflammation et les noix contiennent des graisses oméga 3, uniques à la famille des noix car c'est la seule source parmi toutes. Dégustez-les toujours crus lorsque cela est possible, car une fois cuits, ils deviennent plus acides. Par exemple, le beurre d'amande ou de noix cru est d'excellents moyens de savourer ces noix, ou vous pouvez simplement les utiliser en saupoudrant sur une bouillie pendant la nuit. Ou, pour une collation vraiment saine, optez pour des brownies aux noix et à l'avoine sans gluten!


Légumes-feuilles

Certes, les légumes verts à feuilles foncées ne sont pas des sources massives de graisse sous quelque forme que ce soit, cependant, leur rapport favorise les oméga-3, c'est donc encore une raison de plus pour obtenir cet apport quotidien de fourrage grossier. La romaine, la roquette, les épinards et une mauvaise herbe comestible appelée pourpier (également bonne dans les salades) sont tous des donneurs verts d'acides gras oméga-3, et ils fonctionnent tous à merveille crus. Voici quelques recettes utiles pour garder l'apport intéressant : salade césar végétalienne crue (remplacez les graines ci-dessus dans la vinaigrette pour encore plus d'oméga 3), les 6 façons les plus saines de manger des épinards, salade de quinoa aux figues, pourpier, baies de goji et roquette : Avantages pour la santé, conseils et recettes.


7. Iode

C'est un minéral dont on entend moins parler, mais il joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre glande thyroïde. Selon le Vegetarian Resource Group (VRG), la majeure partie de l'iode aux États-Unis provient du sel iodé, ainsi que des fruits de mer et des produits laitiers.

Les aliments végétaux contiennent également de l'iode, mais cela varie considérablement en fonction de la quantité d'iode dans le sol. Certaines sources végétales d'iode comprennent:

  • Légumes de la mer comme le nori et le wakame
  • Pruneaux
  • Céréales de son aux raisins secs
  • Haricots de Lima
  • Pois verts

Le VRG rapporte également que les végétaliens reçoivent généralement moins d'iode que leurs homologues omnivores. Utiliser du sel iodé au lieu du sel de l'Himalaya ou du sel de mer (sauf s'il est iodé) lorsque vous cuisinez ou à table peut aider à augmenter votre consommation. Cependant, assurez-vous de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium (environ une cuillère à café) chaque jour pour contrôler votre santé cardiaque, selon la FDA.


Rien n'apporte la joie et l'excitation sans entrave qu'une assiette de biscuits au chocolat chaud emballe. Mais cette recette n'est pas n'importe quel vieux Chips Ahoy moelleux. Le caramel au beurre, les noix hachées et un peu de beurre de cannabis de catégorie A transforment le biscuit classique de maman en un grignotine pour les âges.

Peut-être avez-vous envie d'une confiserie au cannabis encore plus sucrée. Ce bonbon dur à l'érable satisfait n'importe quelle dent sucrée, et il offre une méthode d'infusion que nous n'avons pas encore vue sur cette liste de recettes - utilisant du sirop d'érable comme solvant, intégrant de l'herbe décarburée directement dans le produit.


Acides gras oméga-3 : un apport essentiel

Le corps humain peut fabriquer la plupart des types de graisses dont il a besoin à partir d'autres graisses ou matières premières. Ce n'est pas le cas pour les acides gras oméga-3 (également appelés graisses oméga-3 et graisses n-3). Ceux-ci sont indispensable graisses - le corps ne peut pas les fabriquer à partir de zéro, mais doit les obtenir de la nourriture. Les aliments riches en oméga-3 comprennent le poisson, les huiles végétales, les noix (en particulier les noix), les graines de lin, l'huile de lin et les légumes à feuilles.

Qu'est-ce qui rend les acides gras oméga-3 spéciaux ? Ils font partie intégrante des membranes cellulaires dans tout le corps et affectent la fonction des récepteurs cellulaires dans ces membranes. Ils constituent le point de départ de la fabrication d'hormones qui régulent la coagulation du sang, la contraction et la relaxation des parois artérielles et l'inflammation. Ils se lient également aux récepteurs des cellules qui régulent la fonction génétique. Probablement en raison de ces effets, il a été démontré que les acides gras oméga-3 aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, peuvent aider à contrôler le lupus, l'eczéma et la polyarthrite rhumatoïde, et peuvent jouer un rôle protecteur contre le cancer et d'autres affections.

Les acides gras oméga-3 sont une famille clé de graisses polyinsaturées. Il existe trois principaux oméga-3 :

  • L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) proviennent principalement du poisson, ils sont donc parfois appelés oméga-3 marins.
  • L'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide gras oméga-3 le plus courant dans la plupart des régimes occidentaux, se trouve dans les huiles végétales et les noix (en particulier les noix), les graines et l'huile de lin, les légumes à feuilles et certaines graisses animales, en particulier dans l'herbe. -animaux nourris. Le corps humain utilise généralement l'ALA pour l'énergie, et la conversion en EPA et DHA est très limitée.

La preuve la plus solide d'un effet bénéfique des acides gras oméga-3 concerne les maladies cardiaques. Ces graisses semblent aider le cœur à battre à un rythme régulier et à ne pas basculer dans un rythme erratique dangereux ou potentiellement mortel. (1) De telles arythmies sont à l'origine de la plupart des 500 000 décès cardiaques et plus qui surviennent chaque année aux États-Unis. Les acides gras oméga-3 abaissent également la tension artérielle et la fréquence cardiaque, améliorent la fonction des vaisseaux sanguins et, à des doses plus élevées, abaissent les triglycérides et peuvent soulager l'inflammation, qui joue un rôle dans le développement de l'athérosclérose. (1)

Plusieurs grands essais ont évalué l'effet du poisson ou des huiles de poisson sur les maladies cardiaques. Dans le Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (connu sous le nom d'essai de prévention GISSI), les survivants d'une crise cardiaque qui ont pris une capsule de 1 gramme d'acides gras oméga-3 chaque jour pendant trois ans étaient moins susceptibles d'avoir une récidive cardiaque. attaque, accident vasculaire cérébral ou meurent de mort subite que ceux qui ont pris un placebo. (2) Notamment, le risque de mort subite cardiaque a été réduit d'environ 50 pour cent. Dans la plus récente étude d'intervention sur les lipides de l'EPA japonaise (JELIS), les participants qui prenaient de l'EPA plus une statine hypocholestérolémiante étaient moins susceptibles d'avoir un événement coronarien majeur (mort subite d'origine cardiaque, crise cardiaque mortelle ou non mortelle, angine de poitrine instable ou intervention visant à ouvrir ou contourner une artère coronaire rétrécie ou bloquée) que ceux qui ont pris une statine seule. (3)

La plupart des Américains consomment beaucoup plus d'un autre gras essentiel, les gras oméga-6, que les gras oméga-3. Certains experts ont émis l'hypothèse que cet apport plus élevé d'acides gras oméga-6 pourrait poser des problèmes, cardiovasculaires et autres, mais cela n'a pas été étayé par des preuves chez l'homme. (4) Dans l'étude de suivi des professionnels de la santé, par exemple, le rapport entre les graisses oméga-6 et oméga-3 n'était pas lié au risque de maladie cardiaque, car ces deux éléments étaient bénéfiques. (5) De nombreuses autres études et essais chez l'homme soutiennent également les avantages cardiovasculaires des graisses oméga-6. Bien qu'il ne fasse aucun doute que de nombreux Américains pourraient bénéficier d'une augmentation de leur consommation d'acides gras oméga-3, il est prouvé que les acides gras oméga-6 influencent également positivement les facteurs de risque cardiovasculaire et réduisent les maladies cardiaques.

Les chercheurs se penchent sur un autre type d'équilibre, celui-ci entre les effets possibles des graisses oméga-3 marines et végétales sur le cancer de la prostate. Les résultats de l'étude de suivi des professionnels de la santé et d'autres montrent que les hommes dont le régime alimentaire est riche en EPA et en DHA (principalement à base de poisson et de fruits de mer) sont moins susceptibles de développer un cancer de la prostate avancé que ceux qui consomment peu d'EPA et de DHA. (6) Dans le même temps, certaines études, mais pas toutes, montrent une augmentation du cancer de la prostate et du cancer de la prostate avancé chez les hommes ayant des apports élevés en ALA (principalement à partir de suppléments). Cependant, cet effet est incohérent. Dans le très grand essai de dépistage du cancer de la prostate, des poumons, colorectal et ovarien (PLCO), par exemple, il n'y avait aucun lien entre l'apport d'ALA et le cancer de la prostate précoce, tardif ou avancé. (7)

Recettes pour la santé

Ici’s une délicieuse façon d'obtenir vos oméga-3 : essayez le saumon rôti à la poêle avec des pois mange-tout à la menthe.

Compte tenu de l'importance et des avantages variés des acides gras oméga-3 marins, il est important de manger du poisson ou d'autres fruits de mer une à deux fois par semaine, en particulier des poissons gras (viande brune) plus riches en EPA et DHA. Ceci est particulièrement important pour les femmes enceintes ou qui souhaitent devenir enceintes et les mères qui allaitent. Du troisième trimestre jusqu'à la deuxième année de vie, un enfant en développement a besoin d'un apport constant de DHA pour former le cerveau et d'autres parties du système nerveux. De nombreuses femmes hésitent à manger du poisson parce qu'elles craignent que le mercure et d'autres contaminants potentiels ne nuisent à leurs bébés, (9) mais les preuves des dommages causés par le manque d'acides gras oméga-3 sont beaucoup plus cohérentes, et un équilibre entre les avantages et les risques est facilement obtenu. (Pour en savoir plus sur la controverse sur les contaminants dans les poissons gras, lisez Fish: Friend or Foe.)

Ce tableau répertorie les poissons et fruits de mer courants et leur teneur en acides gras oméga-3.

SOURCE : Mozaffarien D, Rimm EB. JAMA. 2006296:1885-1899.

* L'espadon contient des niveaux élevés de mercure, tout comme le requin, le maquereau royal et le poisson-tuile (parfois appelé bar doré ou vivaneau doré). Les femmes qui sont ou pourraient devenir enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants devraient éviter ces espèces de poisson à haute teneur en mercure, mais peuvent manger jusqu'à 12 onces (deux repas moyens) par semaine d'une variété de poissons et de crustacés à faible teneur en mercure. .

**Le thon germon contient plus de mercure que le thon pâle en conserve. Les femmes enceintes ou susceptibles de le devenir, les mères allaitantes et les jeunes enfants devraient limiter le thon germon à une portion par semaine.

Les références

1. Feuille A. Prévention de la mort subite d'origine cardiaque par les acides gras polyinsaturés n-3. J Cardiovasc Med. (Hagerstown). 2007 8 Suppl 1:S27-29.

2. Supplémentation alimentaire en acides gras polyinsaturés n-3 et vitamine E après infarctus du myocarde : résultats de l'essai GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Lancette. 1999 354:447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Effets de l'acide eicosapentaénoïque sur les événements coronariens majeurs chez les patients hypercholestérolémiques (JELIS) : une analyse randomisée en ouvert et en aveugle des critères d'évaluation. Lancette. 2007 369:1090-98.

4. Willett WC. Le rôle des acides gras alimentaires n-6 dans la prévention des maladies cardiovasculaires. J Cardiovasc Med. (Hagerstown). 2007 8 Suppl 1:S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Interaction entre différents acides gras polyinsaturés et risque de maladie coronarienne chez l'homme. Circulation. 2005 111:157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al. Apport alimentaire en acides gras n-3 et n-6 et risque de cancer de la prostate. Suis J Clin Nutr. 2004 80:204-16.

7. Koralek DO, Peters U, Andriole G, et al. Une étude prospective sur l'acide alpha-linolénique alimentaire et le risque de cancer de la prostate (États-Unis). Contrôle des causes du cancer. 2006 17:783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Effets de la supplémentation en acides gras polyinsaturés à longue chaîne n-3 sur le développement visuel et cognitif tout au long de l'enfance : une revue des études humaines. Prostaglandines Leukot Essent Acides Gras. 2007 76:189-203.

9. Oken E, Kleinman KP, Berland WE, Simon SR, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Baisse de la consommation de poisson chez les femmes enceintes après un avis national sur le mercure. Obstet Gynéco. 2003 102:346-51.

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